Backen ohne Gluten
17.01.2019 - 10:00 Uhr
Backen ist für viele Menschen eine Leidenschaft, denn aus Mehl und einer Handvoll anderer Zutaten lassen sich allerhand Leckereien zaubern. Doch was für viele alltäglich ist, gestaltet sich für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit schwierig: In gängigen Mehlsorten wie dem Weizenmehl ist das Klebereiweiß enthalten, das bei ihnen mitunter starke Beschwerden auslöst. Doch Menschen, die an Zöliakie oder einer Glutensensitivität leiden, müssen deshalb nicht aufs Backen verzichten. Mit glutenfreien Mehlsorten lassen sich zum Beispiel Weizen- oder Dinkelmehl einfach ersetzen.
Auf Gluten verzichten
Wer von Zöliakie betroffen ist und dennoch zu Lebensmitteln mit Gluten greift, der hat meist kurz darauf mit Magen-Darm-Beschwerden wie Bauchschmerzen und -krämpfen oder Durchfall zu kämpfen. Beim Kontakt der Dünndarmschleimhaut mit Gluten entzündet sich diese und es kommt zu den typischen Symptomen. Warum manche Menschen so heftig auf Gluten reagieren, ist noch nicht geklärt. Rund ein Prozent der Bevölkerung leidet unter der Glutenunverträglichkeit. Noch viel mehr Menschen reagieren immerhin sensibel auf Gluten, auch wenn die Symptome weniger stark ausfallen. Die wirkungsvollste Maßnahme bei Zöliakie oder Glutensensitivität ist, komplett auf Lebensmittel mit Gluten zu verzichten.
Setzt man die Darmschleimhaut weiterhin dem Klebereiweiß aus, können die Magen-Darm-Beschwerden chronisch werden und zu einer dauerhaften Schädigung der Schleimhaut führen. Auch Erkrankungen wie Osteoporose, bei der die Knochen an Festigkeit verlieren, können dadurch begünstigt werden. Streicht man Gluten vom Speiseplan, dann kann sich die Dünndarmschleimhaut wieder regenerieren und die Symptome klingen ab. Wer zweifelt, ob er tatsächlich von einer Glutenunverträglichkeit betroffen ist, findet hier einige Hintergrundinformationen.
Weizenmehl ersetzen
Gluten ist in den gängigen Getreidesorten wie Weizen, Dinkel, Gerste oder Roggen. Das Klebereiweiß ist wasserbindend. Es macht Teig elastisch und sorgt dafür, dass er zusammenklebt. So wird das Gebäck nicht brüchig. Grundsätzlich lassen sich Backrezepte mit einem glutenhaltigen Mehl auch glutenfrei zubereiten, sofern man ein paar Dinge beachtet.
In den meisten Fällen lässt sich ein Mehl mit Klebereiweiß zwar nicht 1:1 durch eins ohne ersetzen, doch kann man aus verschiedenen Zutaten eine Allzweck-Mischung herstellen, die sich für fast jedes Rezept als Ersatz für die herkömmliche Mehlsorte eignet. Sie besteht aus glutenfreiem Mehl, glutenfreiem Stärkemehl und Bindemittel im Verhältnis 2:1:0,5. Für 500 Gramm glutenfreie Mehlmischung benötigt man also:
- 340 Gramm glutenfreies Mehl wie Buchweizen-, Kichererbsen- oder Reismehl
- 110 Gramm Mais- oder Kartoffelstärke
- 50 Gramm Bindemittel wie Guarkernmehl oder gemahlene Flohsamen
Zu beachten ist dabei, dass die glutenfreie Mehlmischung mehr Flüssigkeit benötigt und Teige damit weicher werden als mit normalem Mehl. Man sollte nicht versuchen, dies durch die Zugabe von mehr Mehlmischung zu verhindern, da das Backergebnis sonst sehr trocken ausfällt.
Rezeptidee 1 - Falafel
Mittlerweile finden sich immer mehr glutenfreie Mehlsorten in den Supermarktregalen, sodass man einfach ausprobieren kann, mit welchem Mehl man beim Backen die besten Ergebnisse erzielt. Vielseitig und sowohl für süße als auch herzhafte Gerichte verwendbar ist beispielsweise Kichererbsenmehl. Dieses wird aus frischen Kichererbsen gewonnen, die im nahen Osten schon vor Jahrtausenden zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln gehörten. Die Hülsenfrucht ist nicht nur ballaststoffreich, sondern auch eine hervorragende Eiweißquelle.
Unbedingt ausprobieren sollte man die Zubereitung von Falafeln aus Kichererbsenmehl. Die Bällchen werden meistens frittiert, lassen sich aber auch fettarm im Ofen zubereiten. Die traditionelle Falafelmasse, die mit Kreuzkümmel und frischen Kräutern zubereitet wird, ist glutenfrei und vegan. Besonders gut schmecken die fertigen Falafelbällchen mit Pitabrot, Salat und Tahina.
Rezeptidee 2 - Haferflockenkekse
Auch mit einer Glutenunverträglichkeit muss man nicht aufs Naschen verzichten. Und hier sind oft weniger aufwendige Zutaten nötig, als man erwarten würde. So kann man beispielsweise einfach zu Hafermehl oder Haferflocken greifen - das ist ebenfalls praktisch, wenn man Wert darauf legt, dass das glutenfreie Getreide auf kurzen, klimafreundlichen Transportwegen ins Supermarktregal gelangt. Auch wenn der Anbau von Hafer in Deutschland mittlerweile eine untergeordnete Rolle spielt, findet man doch regionale Erzeugnisse. Hafer enthält nicht nur Eiweiß, sondern auch Vitamine und Mineralstoffe wie Kalzium und Eisen.
Besonders einfach zu backen ist dieses Rezept für Haferflockenkekse, das ganz ohne Zucker, Butter und Ei auskommt. Überreife Bananen werden mit Haferflocken gemischt und in den Ofen geschoben - die fertigen Kekse sind eine gesunde und ballaststoffreiche Alternative zu zucker- und glutenhaltigen Naschereien.
