Machen Sie unser Workout für besseren Sex:

Beckenheben mit dem Gymnastikball
Ausführung: 1. Legen Sie sich rücklings auf den Boden und platzieren Sie die Unterschenkel der leicht gebeugten Beine auf einem Gymnastikball. Die Hände liegen flach seitlich neben dem Körper. Heben Sie die Hüfte an, bis Ihr Körper von den Schultern zum Knie eine gerade Linie bildet.

Beckenheben mit dem Gymnastikball
Ausführung: 2. Ohne Pause ziehen Sie den Ball mit den Fersen zum Körper. Die Position kurz halten, dann den Ball wieder zurückrollen, bis der Rücken durchgestreckt ist. Erst dann senken Sie das Gesäß.

Seitstütz für Schultern und Brust
Ausführung: 1. Seitenlage, im 90-Grad-Winkel zum Rumpf auf den Unterarm stützen, Beine strecken. Füße, Beine, Bauch, Rücken und Schultern bilden eine Linie.

Seitstütz für Schultern und Brust
Ausführung: 2. Nun das Becken maximal anheben, das obere Bein weit abspreizen. Die Spannung kurz halten, dann kontrolliert wieder senken. Je weiter Sie das obere Bein heben, desto intensiver ist diese Übung und desto stärker wird das Becken durchblutet.

Superman für die Schultern
Ausführung: 1. In der Liegestützposition auf den Unterarmen den Schultergürtel stabilisieren, die Wirbelsäule gerade halten.

Superman für die Schultern
Ausführung: 2. Jetzt ein Bein und den gegenseitigen Arm vom Boden lösen und strecken. Jeweils drei Sekunden lang halten. Nach jeder Ausführung die Seiten wechseln.

Fersenheben für den Po und die hinteren Oberschenkel
Ausführung: 1. Sie knien auf allen Vieren. In der linken Kniekehle halten Sie einen Medizinball, die Beinmuskeln sind fest angespannt. Rücken gerade halten, der Kopf bildet seine Verlängerung.

Fersenheben für den Po und die hinteren Oberschenkel
Ausführung: 2. Das linke Bein langsam heben, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Kurz halten, langsam zurück, nach einem Satz das rechte Bein.

Kniebeuge mit Ausfallschritt
Ausführung: 1. Sie halten eine Kurzhantel in jeder Hand und gehen mit dem rechten Bein aus der aufrechten Position einen Schritt nach vorn, so dass Ihre Füße etwa 1,5 Meter auseinander stehen (für Fortgeschrittene auf eine Erhöhung). Achten Sie darauf, stabil zu stehen und den Rumpf aufrecht zu halten.

Kniebeuge mit Ausfallschritt
Ausführung: 2. Das rechte Bein dabei nun beugen, bis der Oberschenkel parallel zum Boden und das Knie oberhalb des Knöchels ist. Zurück in den Stand und die Übung mit dem linken Bein wiederholen.

Becken-Crunch
Ausführung: 1. Sie sitzen auf einem Kasten, die Füße auf dem Boden, Hüfte und Knie bilden einen 90-Grad-Winkel, mit den Händen halten Sie sich fest.

Becken-Crunch
Ausführung: 2. Heben Sie nun Ihre Knie so weit Ihnen möglich ist zur Brust. Die Kraft hierfür nehmen Sie aus dem Bauch und nicht aus der Bewegung. Langsam wieder absenken, bis die Füße fast den Boden berühren, kurz davor anhalten und wieder mit der Aufwärtsbewegung beginnen.

Pendel
Ausführung: 1. In der Ausgangssituation liegen Sie auf einer weichen Matte, Ihre Oberschenkel stehen senkrecht zum Boden, die Knie sind im 90-Grad-Winkel gebeugt. Nun klemmen Sie sich einen Ball zwischen die Beine und pressen diesen fest zusammen: So bekommen Sie bereits eine Grundspannung in die untere Bauchpartie.

Pendel
Ausführung: 2. Jetzt Schulter, Kopf und Gesäß ein paar Zentimeter anheben und langsam die Knie zur linken Seite pendeln. Bevor die Beine auf den Boden kippen, halten Sie kurz die Spannung. Danach ganz langsam zurück zur Mitte und anschließend zur rechten Seite pendeln.

Liegestütz mit hochgestellten Beinen für Trizeps und Brust
Ausführung: 1. Legen Sie die Hände mehr als schulterbreit auseinander auf dem Boden ab und gehen Sie mit den Füßen soweit zurück, dass Ihre gestreckten Arme bei gerader Wirbelsäule einen rechten Winkel zum Oberkörper bilden. Die Füße ruhen auf einem Gymnastikball. Mehr Power für Ihre Brust!

Einbeiniges Beckenheben und Leg-Curls mit Gymnastikball
Ausführung: 2. Heben Sie die Hüfte so weit an, bis Ihr Körper von den Schultern bis zum linken Knie eine gerade Linie bildet. Ziehen Sie mit der linken Ferse den Ball zum Rücken. Innehalten, dann zurück zur Ausgangsposition und mit dem anderen Bein wiederholen.

Liegestütz mit hochgestellten Beinen für Trizeps und Brust
Ausführung: 2. Beugen Sie nun die Arme, bis die Brust fast den Boden berührt. Halten Sie während der gesamten Übung die Spannung im unteren Rücken aufrecht. Wichtig ist hierbei, nicht ins Hohlkreuz zu geraten.